Work-out: fit in 10 Minuten

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Muss auch nicht sein. Mit diesen intensiven Trainingseinheiten für zu Hause reichen 10 Minuten Work-out am Tag.

Text: Oliver Armknecht

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Wer sich schnell und unkompliziert fit halten möchte, kann das jetzt tun: Dieses 10-Minuten-Work-out lässt sich flexibel in den Alltag integrieren. Und man muss nicht mal das Haus dafür verlassen.

Klar, Bewegung ist gut, das wissen wir alle. Aber es ist nicht immer leicht, Sport und Fitness in unseren Alltag zu integrieren. Oft reicht die Zeit nicht so wirklich. Vielleicht sind wir abends auch einfach zu müde, um noch mal die Sportklamotten zu packen und uns auf den Weg zu machen. Dabei muss das gar nicht unbedingt sein. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der kann das auch ganz leicht in den eigenen vier Wänden machen. Man braucht auch nicht unbedingt zusätzliche Geräte. Oft reicht das eigene Körpergewicht, um verschiedene Muskelgruppen wie die Bauchmuskulatur zu trainieren. Wer regelmäßig 10 Minuten trainiert, kann eine Menge erreichen. Das kostet nicht so viel Überwindung. Und wer sich nach einer Weile fitter fühlt, der macht aus dem 10-Minuten-Work-out schnell 20 Minuten.

Hier unsere drei 10-Minuten-Work-out-Varianten für den schnellen Einstieg.

1. 10-Minuten-Work-out: Beweglichkeit

1. Auf den Boden setzen, mit den Armen links und rechts abstützen und ein Fußgelenk auf eine Schaumstoffrolle, alternativ gefüllte Wasserflaschen aus Plastik, legen. Während das eine Bein sich vor- und rückwärts abrollt, vom Fußgelenk zum Oberschenkel, ist das andere gebeugt fest auf dem Boden. Das Gesäß muss in der Luft gehalten werden. Zwischendurch die Beine wechseln. (3 Minuten)

2. Auf dem Boden knien und die Arme nach vorne ausstrecken. Die Hände und Unterarme werden abgelegt, der Kopf schaut nach unten. Dabei ruhig durch die Nase einatmen und den Mund wieder ausatmen. (2 Minuten)

3. Erneut hinknien, die Arme sind diesmal senkrecht gestreckt und auf dem Boden aufgestützt, so als würde man krabbeln. Der Rücken läuft parallel zum Boden. Den Rücken nach oben zu einem Katzenbuckel beugen, während der Kopf in Richtung Brust geht. Zurück in die Ausgangsposition und diese Bewegungen wiederholen. (2 Minuten)

4. In den Ausfallschritt gehen. Der entgegengesetzte Arm stützt sich auf den Boden auf. Der freie Arm geht in einer fließenden Bewegung nach oben, sodass die beiden Arme am Ende eine Linie bilden. Beine mehrfach wechseln. (3 Minuten)

2. 10-Minuten-Work-out: Ausdauer

1. Zum Aufwärmen die Hampelmann-Übung machen. Zu Beginn steht man etwa hüftbreit, die Arme hängen am Körper herab. Nun springt man in eine leichte Grätsche, die Arme bewegt man zeitgleich ausgestreckt nach oben über den Kopf. Danach springt man in die Ausgangsposition zurück und nimmt die Arme wieder mit. (2 Minuten)

2. Auf den Rücken legen und den Po nach oben drücken. Wer es knackiger mag: Abwechselnd ein Bein in Richtung Brustkorb ziehen. (2 Minuten)

3. Beinheben: Auf die rechte Seite legen, mit dem rechten abgewinkelten Unterarm abstützen. Das linke Bein gestreckt nach oben und 20 Sekunden halten. Immer wieder die Seiten wechseln. (3 Minuten)

4. Auf den Rücken legen und die Arme zur Seite ausstrecken. Die Beine nach oben strecken, damit der Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Die ausgestreckten Beine nach links und rechts bewegen. Je weiter die Bewegung, umso höher die Intensität. (2 Minuten)

5. Unterarmstütz: Wie ein Liegestütz, nur dass die Unterarme auf dem Boden liegen und man sich nicht bewegt. Den Rücken dabei gerade halten. (1 Minute)

Video

Die richtige Kniebeuge will gelernt sein – hier ein Video, wie es richtig geht.

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3. 10-Minuten-Work-out: Kraft

1. Zum Aufwärmen auf der Stelle joggen. (2 Minuten)

2. In jede Hand eine Hantel, alternativ eine volle Wasserflasche, nehmen, die Innenseite der Arme zeigt nach vorne. Abwechselnd die Hantel zum jeweiligen Oberarm führen. (2 Minuten)

3. Kniebeugen: Zunächst schulterbreit stehen, die Fußspitzen sind nach vorne gerichtet, die Arme nach vorne ausgestreckt. Nun in die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. (2 Minuten)

4. Liegestütz: Sich auf allen vieren auf dem Boden abstützen, runterlassen, bis die Nase etwa den Boden berührt, danach wieder hochdrücken. Den Rücken dabei gerade halten. (1 Minute)

5. Abwechselnd mit den Beinen in den Ausfallschritt gehen. (3 Minuten)

Zum Autor: Oliver Armknecht arbeitet seit 2008 als freiberuflicher Autor. Zwar geht er so oft wie möglich zum Sport, versucht sich aber auch zu Hause durch ein paar Übungen fit zu halten. Vor allem vor Textschluss, wenn es zeitlich mal wieder enger wird.

Stand: September 2020