Bauchtraining für zu Hause
Wer träumt nicht von einem schön flachen, muskulösen Bauch? Mit diesem Bauchtraining können Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan zusammenstellen.
Text: Oliver Armknecht
Kaum ein Körperteil ist mit derart starken Sehnsüchten verbunden wie der Bauch: Wer durchtrainiert ist, vielleicht gar ein Sixpack hat, gilt als attraktiv und diszipliniert. Es gibt aber nicht nur ästhetische Gründe, weshalb es sich lohnt, ein wenig Arbeit in die Bauchmuskeln zu investieren. So arbeiten beispielsweise Bauch- und Rückenmuskulatur eng zusammen und sorgen gemeinsam für eine stabile Körpermitte. Wer die vorderen Muskelgruppen gezielt stärkt, kann damit gleichzeitig seine Wirbelsäule entlasten. So manche Rückenprobleme – immerhin eines der am weitesten verbreiteten Leiden unserer Zeit – sind direkt auf unterentwickelte Muskeln zurückzuführen. Grund genug also, aus der eigenen Komfortzone herauszukommen und den Körper zu stählen.
Individuelles Bauchtraining
Die gute Nachricht: Es braucht dazu eigentlich gar nicht so viel. Natürlich kann es nicht schaden, sich im Fitnessstudio anzumelden. Zum einen finden Sie dort fachkundigen Rat, wie Sie einen Trainingsplan effizient zusammenstellen können. Außerdem gibt es Geräte, mit denen Sie ganz gezielt Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Unbedingt notwendig ist das aber nicht. Wer sich das Geld fürs Studio sparen möchte oder vielleicht nicht die Zeit aufbringt, dort regelmäßig hinzugehen, der kann alternativ auch in den eigenen vier Wänden viel für den Oberkörper tun. Die etablierten Bauchmuskelübungen setzen dabei oft auf das eigene Körpergewicht, weshalb es nicht nötig ist, sich extra Sportutensilien anzuschaffen. Auch der zeitliche Vorteil ist immens: Die Übungen lassen sich ganz einfach in den eigenen Alltag integrieren, wann auch immer gerade etwas Luft ist. Klar ist dabei jedoch, dass ein solches Bauchtraining regelmäßig verfolgt werden muss, um einen Effekt zu erzielen.
Ran an die Bauchmuskeln!
Jeden Tag 20 Minuten mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Übung sind ein gutes Maß, damit sich mittelfristig etwas tut.
Bicycle Crunches
Crunches gehören zu den Klassikern, wenn es darum geht, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Die Bicycle Crunches sind die verschärfte Version davon. Die Übung wird auf dem Rücken ausgeübt, die Hände sind verschränkt hinter dem Kopf. Die Beine werden nun abwechselnd in Richtung Oberkörper angezogen, das andere zeitgleich schräg nach oben gestreckt. Den Oberkörper dabei in Richtung des angezogenen Beines drehen. Bicycle Crunches trainieren die Bauchmuskeln, den Hüftbeuger und die schrägen Bauchmuskeln.
Side Planks
Die Side Planks werden – der Name verrät es bereits – seitlich ausgeübt. Ein Arm stützt sich vom Boden ab, der andere wird in die entgegengesetzte Richtung nach oben gestreckt. Oberkörper und Unterkörper bilden eine gerade Linie, die beiden Beine liegen aufeinander. Diese Position halten, anschließend mit der anderen Seite weitermachen. Hierbei wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Die Position so lange halten, wie es möglich ist, und sich Woche pro Woche steigern.
Mountain Climber
Auch wenn sich die Übung nach frostigen Höhen anhört, so kommt man hierbei doch gut ins Schwitzen. Die Position ähnelt der eines Liegestützes: Man befindet sich auf allen vieren, Arme und Beine sind parallel und gestreckt. Statt der Arme kommen jedoch die Beine zum Einsatz. Diese werden abwechselnd nach vorne in Richtung Ellenbogen angewinkelt und anschließend zurück in die Ausgangsposition gebracht. Neben der Bauchmuskulatur trainiert diese Übung auch Beine und Po.
Klappmesser
Keine Sorge: Trotz des Namens ist dieses Bauchtraining nicht gefährlich. Dafür aber richtig anstrengend. Zunächst liegt man auf dem Rücken, die Arme werden in Kopfrichtung ausgestreckt. Die Beine werden nun weiterhin gestreckt in die Höhe gehoben, die Arme bewegen sich gleichzeitig über den Kopf in Richtung der Beine, sodass sich der Körper ähnlich einem Taschenmesser zusammenklappt. Danach geht es zurück in die Ausgangsposition. Die Übung mehrfach wiederholen.
Kerze
Diese Übung dürften viele noch vom Schulsport kennen. Zunächst liegt man auf flach auf dem Rücken, die ausgestreckten Arme mit den Handflächen nach unten daneben. Das Becken nun bei gestreckten Beinen nach oben schieben und den Rücken mit den gebeugten Armen abstützen. Diese Position halten. Dabei werden neben den Bauchmuskeln noch andere Partien des Körpers trainiert.
Video
Weitere Bauch-starke Übungen finden Sie in diesem Video.
Zum Autor: Oliver Armknecht arbeitet seit 2008 als freiberuflicher Autor. Trotz regelmäßigen Sports kennt er das Kreuz mit den Problemzonen und ist deshalb immer auf der Suche nach geeigneten Übungen.
Stand: Oktober 2022
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