HIIT: das schnelle Training

Mehr Fitness in weniger Zeit? Der neue Trend HIIT (High Intensity Interval Training) macht es möglich – unkompliziert, effektiv und überall.

Wer fit sein will, braucht oft einen starken Willen, Zeit und Geduld. Hin und wieder eine kleine Joggingeinheit einzulegen, ist sicher nicht verkehrt. Der Weg zum Traumkörper ist jedoch weit. Deutlich schneller ans Ziel kommt, wer dabei dem Prinzip des HIIT folgt, kurz für High Intensity Interval Training. Dieses sieht mehrere kürzere, dafür aber sehr fordernde Trainingseinheiten im Wechsel mit Erholungsphasen vor. Ein mögliches Beispiel: 30 Sekunden Belastung, danach 60 Sekunden Pause. Diese Kombination aus Anstrengung und Sport bildet ein Intervall und wird mehrfach wiederholt.

Hohe Effektivität

Im Vergleich zu regulären Sporttrainings ist HIIT deutlich effektiver, das Wechselspiel von intensiven Belastungs- und bewussten Erholungsphasen fordert dem Körper einiges ab. Die Herzfrequenz passt sich kontinuierlich den Anforderungen an. Wer in solchen Intervallen immer an sein Limit geht, der kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht den Bedarf an Sauerstoff. Auf diese Weise bauen sich Muskeln leichter auf, gleichzeitig steigt die Fettverbrennung. Und das auch Stunden nach dem eigentlichen Sport: Experten sprechen von dem sogenannten Nachbrenneffekt.

Crosstrainer oder Übungen daheim?

Dabei ist HIIT keine Sportart im eigentlichen Sinn. Es handelt sich vielmehr um ein Prinzip, das bei vielen Sportarten Anwendung findet. Naheliegend sind natürlich Übungen an Geräten, da die ohnehin auf kürzere Intervalle ausgelegt sind. Aber es gibt viele Alternativen. Genauso möglich ist es, beim Joggen oder Schwimmen kurz Vollgas zu geben und danach locker weiterzumachen. Es bieten sich auch klassische Übungen an, die das eigene Körpergewicht nutzen: Liegestütze, Crunches oder der gute alte Hampelmann. Das geht fast überall und zu jeder Zeit.

Flexibilität ist Trumpf

Denn auch das ist ein Vorteil, den HIIT mit sich bringt: die hohe Flexibilität. Die Abhängigkeit etwa von den Öffnungszeiten eines Fitnessclubs oder eines Schwimmbads entfallen. Wer mag, trainiert am Abend nach der Arbeit, morgens zum Einstieg oder auch zwischendurch. Denn es braucht nicht viel Zeit. 15 bis 20 Minuten reichen oft schon aus, das Ganze zwei- bis dreimal pro Woche. Je nach Fitnessgrad und Zeitkonto lassen sich die Übungen leicht an die eigenen Anforderungen anpassen. Wichtig ist dabei – wie immer beim Sport – das richtige Maß. Fordern: ja, überfordern: nein. Wer als Anfänger seine Grenzen nicht kennt, der riskiert seine Gesundheit. Ansonsten aber überwiegen die Vorteile, gerade auch für den, der langfristig am Ball bleibt.

Stand: September 2018

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