Richtig laufen

Lostraben kann zwar jeder, doch richtig laufen will geübt sein. Typische Lauffehler vermeiden und Spaß am Joggen haben – so gelingt es!

Auch unter Joggern halten sich Mythen und Irrtümer. Damit das Laufen nicht mühselig oder sogar gefährlich wird, meidet man besser die größten Läufersünden.

Wenn draußen die ersten Frühlingsblumen ihre Köpfchen zeigen, holen viele die Laufschuhe aus dem Schrank. An die frische Luft gehen und etwas für die Fitness tun, lautet der gute Vorsatz. Doch gerade Anfänger geben oft nach ein paar Versuchen wieder auf. Denn ohne Technik und Plan wird Joggen schnell zur lästigen Pflichtübung. Richtig laufen ist gar nicht so leicht. Selbst versierte Jogger verfallen zuweilen in typische Fehler. Damit es auf Dauer Spaß macht, sollten Läufer Grundregeln beachten.

Anfänger laufen zu viel und zu schnell

Es ist wie beim Tempolimit: Theoretisch ist es jedem bekannt, praktisch halten sich viele nicht daran. Vor allem Anfänger sind zu schnell unterwegs. Die Folge sind nicht nur Überlastung und Schmerzen. Die Motivation leidet ebenfalls. „Laufen, ohne zu schnaufen“ ist eine Regel, die man sich leicht einprägt. Ein Pulsmesser kann helfen, die eigenen Grenzen auszuloten und zu beachten. Nicht nur die Laufgeschwindigkeit, auch die Dauer der Läufe sollte langsam und nie abrupt gesteigert werden. Denn das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat passen sich nur schrittweise an neue Belastungen an. Im ungünstigsten Fall führt Überlastung zu Verletzungen.

Aufwärmen & Auslaufen beim Laufen

Aus dem Bett springen, Laufschuhe anziehen und Vollgas geben? Lieber nicht. Aus Zeitmangel verzichten viele auf das Aufwärmen. Doch richtiges Laufen beginnt mit einem Warm-up. Den braucht der Körper, um das Herz-Kreislauf-System hochzufahren – vor allem nach einem bewegungslosen Arbeitstag vor dem Bildschirm. Dies gilt übrigens gleichermaßen für Anfänger und gut trainierte Jogger. Beim Aufwärmen weiten sich die Blutgefäße und die Herzfrequenz sinkt bei gleich bleibender Belastung. Zudem wird die Produktion von Hormonen angeregt, die Beweglichkeit und Koordination fördern. Das Auslaufen nach dem Joggen dient dazu, die Durchblutung des Muskelgewebes zu fördern und die Regenerationszeit zu verkürzen.

Trainieren mit Ziel & Technik

Losjoggen kann jeder, doch ohne Ziel bleiben die wenigsten dauerhaft dabei. Um Trainingsziele zu haben, muss man weder Marathonläufer noch Triathlet sein oder ständig auf die Stoppuhr schielen. Auch Fitness- und Freizeitjogger können Ziele verfolgen: die eigene Lauftechnik verbessern, verschiedene Stile ausprobieren (Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf). Ins Motivationsloch fällt, wer zu wenig Abwechslung in den Lauf bringt. Fast jeder hat seine Stammrunde und es macht Spaß zu erleben, wie man sie zunehmend besser meistert. Gegen Monotonie und Überdruss hilft eine neue Strecke im eigenen Viertel. Variation ist der Schlüssel zum Erfolg.

Laufschuhe-Lebensdauer

„Je älter die Schuhe, desto besser“, hört man oft. Das Gegenteil ist richtig. Die Dämmung, die Stöße abfedert und die Gelenke schont, bleibt nur für begrenzte Zeit effektiv. An Laufschuhen sollten Jogger nicht sparen. Profitipp: Wer täglich läuft, sollte mehrere Paar Schuhe nutzen. Die Dämmung braucht nämlich bis zu 24 Stunden, um sich wieder voll auszudehnen und funktionsfähig zu sein. Wer Laufschuhe sucht, hat die Qual der Wahl. Für Anfänger gilt: unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen. Denn viele Faktoren (Körpergewicht, Fußform oder Fehlstellungen, Bodenbeschaffenheit) sind für die Auswahl relevant.

Schmerzen & Verletzungen nicht ignorieren

Qualität leitet sich nicht von Qual ab! Zwar lässt sich der eine oder andere Muskelkater gerade für Anfänger kaum vermeiden. Doch Symptome wie Knie- und Rückenleiden sind keineswegs normaler Bestandteil des Joggerlebens. Sie signalisieren Überlastung. Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder reagieren damit auf abrupte Steigerung der Trainingsintensität. Wer die Symptome ignoriert und weitermacht, riskiert ernste Verletzungen. Da hilft nur eins: Pause einlegen und dem Körper Gelegenheit zur Regeneration geben – selbst wenn ein Wettbewerb bevorsteht. Bei wiederkehrenden Schmerzen, die auch bei moderatem Training auftreten, sollten sich Läufer vom Orthopäden durchchecken lassen.

Nach dem Laufen fasten?

Nicht wenige joggen, um abzunehmen, und sind daher gar nicht unglücklich über den Appetitmangel. Während des Laufens werden mehr Kalorien verbrannt als bei anderen Sportarten. Joggen ist daher besonders effektiv gegen lästige Pfunde. Doch Experten raten vom Fasten nach dem Laufen ab. Nach dem Training sind die Energiespeicher leer, zur Regeneration benötigt der Körper aber Nahrungsenergie. Wird sie nicht über eine Mahlzeit zugeführt, dann schröpft der Organismus körpereigene Depots: Er baut Fettgewebe ab, zugleich aber auch Muskelgewebe, denn dort lagern Proteine. Durch Fasten nach dem Laufen geht folglich Muskelmasse verloren.

Stand: März 2018