Jetzt den Darm in Schwung bringen!

Verdauung gut, Darmflora gut, alles gut. Mit den richtigen Hausmitteln, Bewegung und vollwertiger Ernährung können Sie den Darm in Schwung bringen.

Text: Karen Cop

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Darmträgheit bis hin zur Verstopfung belastet viele Menschen, vor allem, wenn sie im (Home-)Office arbeiten und sich wenig bewegen. Hier sind hilfreiche Tipps.

Darmträgheit ist ein Volksproblem. Laut emovis, einem der besten Studienzentren Deutschlands, ist „mindestens ein Drittel der Bevölkerung davon betroffen. Etwa 20 % der Einwohner Deutschlands leiden zumindest gelegentlich darunter. Davon sind etwa 75 % Frauen.“ Doch was wird eigentlich unter Verstopfung oder Obstipation verstanden? Es ist nämlich ein Gerücht, dass eine gesunde Verdauung mit täglichem Stuhlgang am Morgen einhergeht. Von einem möglichen Verdauungsproblem sprechen Fachleute erst, wenn die Stuhlfrequenz auf Dauer vom Normalmaß abweicht: dreimal täglich bis alle drei Tage. Manchmal können auch Medikamente wie Antidepressiva oder Schlafmittel zur Verstopfung führen oder eine Nahrungsmittelintoleranz. Wenn Beschwerden wie Blut im Stuhl oder Darmkrämpfe dazukommen, sollte ein Arzt nach den Ursachen suchen.

Der Verdauungstrakt und seine Bakterien

Vorher lohnt es sich jedoch zu verstehen, was in unserem größten inneren Organ vorgeht: Die Nahrung gelangt nach dem Magen in den Zwölffingerdarm und wandert weiter in den Dünndarm. Der misst bereits 4 bis 6 Meter, dazu kommen etwa 1,5 bis 2 Meter Dickdarm.

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Faszinierend! Hier ist die Reise einer Birne durch den Darmtrakt zu sehen:

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In der Darmflora, auch Darmmikrobiom genannt, sorgen Milliarden von Mikroorganismen wie die Darmbakterien dafür, dass der Stuhl so aufbereitet wird, dass unverdauliche Nahrungsmittelreste geformt ausgeschieden werden können. Deshalb ist es so wichtig, für eine gesunde Darmflora zu sorgen und sie gegebenenfalls zu unterstützen. Bakterienkulturen können, zum Beispiel nach einer Therapie mit Antibiotika, den Darm wieder in Schwung bringen.

Stressabbau kann helfen

Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Hormone wie das bei Stress ausgeschüttete Cortisol können auf Dauer die Schlagkraft der natürlichen Killerzellen schwächen. Gleichzeitig beeinflusst die Psyche die Verdauung, denn Nervenfasern im Gehirn sind mit dem Nervennetz im Darm verbunden. Seelische Probleme können also nicht nur auf den Magen, sondern auch auf den Darm schlagen. Entspannung und Massage helfen: Bauchdecke mit kleinen, kreisförmigen Bewegungen mit sanftem Druck im Uhrzeigersinn massieren, bis sich Krämpfe lösen. Pressen und Drücken auf der Toilette ist dagegen purer Stress für den Darm. Lieber mit sachtem Hin-und-Herwiegen den Stuhlgang unterstützen oder über eine Hocktoilette nachdenken.

Bauchmassagen tun nicht nur Babys gut: langsam und sanft im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel kreisen.

Gute Hausmittel: Quellstoffe

Auch die Flüssigkeitszufuhr kann eine Rolle spielen, um den Darm in Schwung zu bringen. Deshalb gleich morgens auf nüchternen Magen ein Glas Wasser trinken! Etwas Zitronensaft dazu regt die Verdauungssäfte an. Ebenso eine darmfreundliche Ernährung. „Die wichtigste vorbeugende Maßnahme gegen Verstopfung und der erste Schritt einer Behandlung ist eine höhere Ballaststoffzufuhr“, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Faserreiche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten. Flohsamen und Leinsamen haben sich bei der Förderung der Darmtätigkeit besonders bewährt. Auch milchsäurehaltige Lebensmittel wie Kefir oder Sauerkraut können bei Verstopfung wirksam sein. Milchsäurebakterien unterstützen die Darmflora von Natur aus. Es lohnt sich, die Essgewohnheiten zu überdenken und statt Zucker, Fett und Fleisch öfter darmgesund zu essen! Weitere Empfehlungen und eine Broschüre gibt es bei der DGE.

Radfahren und Laufen sind optimal für eine problemlose Verdauung.

Bewegung bringt den Darm in Schwung

Auch Bewegungsmangel ist für den Darm ein Problem, das in Homeoffice-Zeiten nicht kleiner geworden ist. Bewegung unterstützt eben nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch die Muskeltätigkeit des Darms. Jeder Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren bringt den Darm gut in Schwung. Leider ist das gerade kaum möglich? Hier sind Gymnastikübungen, die zu Hause gegen Darmträgheit wirken:

Auf den Rücken legen, Beine hochstrecken und kraftvoll in der Luft Rad fahren.
Hinstellen, abwechselnd das linke und das rechte Bein anwinkeln und hochziehen.
Wieder auf den Rücken legen, Knie anwinkeln und Beine hüftbreit aufstellen, Arme neben den Körper legen und das Becken nach oben schieben. Dabei nicht vergessen, tief in den Bauch hinein zu atmen!

„Bewegungsmangel ist für den Darm ein Problem, das in Homeoffice-Zeiten nicht kleiner geworden ist“

Zur Autorin: Karen Cop liebt als Gesundheitsjournalistin den sachlichen Ton von wissenschaftlichen Studien, doch seitdem sie „Darm mit Charme“ von Giulia Enders gelesen hat, hat sich ihr Verhältnis zu dem Organ verändert: Sie kann darüber lachen.

Stand: März 2021