Prokrastination – das Problem mit der Aufschieberitis

Aufgabe versus Ablenkung. Wenn Letztere oft gewinnt, kann es sich um eine Arbeitsstörung handeln. Wir erklären, wie Sie die Prokrastination in den Griff bekommen.

Text: Lara Buck

„Morgen fange ich an!“ Wer diesen Satz kennt, weiß bereits, worum es sich beim wissenschaftlichen Fachbegriff Prokrastination handelt: um das Aufschieben von Tätigkeiten. Und zwar um ein pathologisches, also krankhaftes Aufschiebeverhalten. An der Masterarbeit schreiben, die Garage ausmisten oder endlich den Stromanbieter wechseln – nahezu jeder Mensch drückt sich mal vor unangenehmen Aufgaben. Laut Uni Münster kennen das lediglich 2 % der Menschen überhaupt nicht von sich. Gelegentliche Aufschieberitis ist also ein weit verbreitetes und normales Phänomen. Die Frage ist: Schiebst du nur oder prokrastinierst du schon?

Prokrastination: Bin ich ernsthaft betroffen?

Um diese Frage zu beantworten, ist ehrliche Selbstbeobachtung gefragt: Leide ich unter meiner Aufschieberitis? Kommt es durch mein Verhalten zu Beeinträchtigungen im Job, Studium oder in Beziehungen? Hatte mein Prokrastinieren bereits schwere negative Konsequenzen wie Jobverlust, Schulabbruch oder Schulden? Um dem eigenen Aufschiebeverhalten auf den Grund zu gehen, helfen Fragebögen und Auswertungen, wie sie zum Beispiel die Westfälische Wilhelms-Universität Münster oder die Freie Universität Berlin anbieten. Denn es gibt die unterschiedlichsten Gründe für Aufschieberitis oder Prokrastination.

Entgegen einer häufigen Annahme, hat Prokrastination nichts mit Faulheit oder Willensschwäche zu tun und lässt sich nicht mit mehr Fleiß beheben. Das pathologische Aufschiebeverhalten gilt als Störung der Selbstregulation oder Arbeitsstörung. Betroffene haben Schwierigkeiten damit, (unangenehme) Arbeiten zu beginnen, konzentriert dranzubleiben und innerhalb eines bestimmten Zeitraums fertigzustellen. Sie werden oft erst unter großem Zeitdruck tätig und finden auch allerlei Ausreden dafür. Die Ursachen für das Vermeidungsverhalten sind individuell unterschiedlich und können vielfältig sein.

Mehr als Faulheit: Warum prokrastiniere ich?

Wie kommt es zu so einer Störung der Selbststeuerung? Manchmal ist es schlichte Unlust, manchmal extreme Perfektion, häufig auch die Unübersichtlichkeit der Aufgaben. Oft sind Prokrastinierende auch eher impulsiv und empfänglich für Ablenkung. Gegen Verlockungen aus ihrer Umgebung können sie sich schlecht abgrenzen: Mails checken, durch Instagram scrollen, einen kurzen Plausch halten – solche Ersatzhandlungen wirken direkt im Belohnungssystem, während die positiven Folgen des Arbeitens erst später spürbar werden. So schleichen sich oftmals schlechte Arbeitsroutinen ein, die Konzentrationsfähigkeit leidet, man verzettelt sich, weil man die Prioritäten nicht klar setzt. Auch eine realistische Zeitplanung oder das Zeitmanagement bereiten oftmals Probleme.

Übrigens sind nach einer Studie der Universität Mainz vor allem junge Menschen, Studenten und Singles von der pathologischen Aufschieberitis betroffen. Möglicherweise ist das Alleinsein oder alleine Arbeiten förderlich fürs Prokrastinieren. Manchmal steht die Prokrastination aber auch in Zusammenhang mit dem eigenen Selbstwertgefühl. Wer unter Versagensängsten leidet, vielleicht aufgrund von Misserfolgen, oder seine eigene Leistungsfähigkeit falsch einschätzt, kann auch zu Vermeidungsverhalten neigen.

Versagensängste und andere Folgen der Prokrastination

Bei genauerer Betrachtung lassen sich Ursachen und Folgen der Prokrastination manchmal gar nicht mehr klar trennen. Prokrastinierende verspüren oft hohen Leidensdruck, Hilflosigkeit und erneut Versagensängste – ein Teufelskreis droht. Das kann ernsthafte Konsequenzen nach sich ziehen: Stress, Anspannung, Unzufriedenheit, Erschöpfung, Depression, aber auch ein verringertes Einkommen oder gar Arbeitslosigkeit. All diese Dinge können aber auch Auslöser für Prokrastination sein. Die gute Nachricht: Prokrastinieren ist in den meisten Fällen ein erlerntes Verhalten – man kann es sich auch wieder abgewöhnen.

7 Tipps gegen Prokrastination

Wer etwas gegen sein Aufschiebeverhalten tun möchte, muss sich Schritt für Schritt ein neues Arbeitsverhalten antrainieren. Diese sieben Tipps helfen weiter:

• Ablenkungen eliminieren: Arbeitsumgebung (z.B. Homeoffice) ordnen und von Freizeitbereich trennen, Handy lautlos außer Sichtweite legen, Mailprogramm schließen. Nach der ersten Arbeitseinheit eine feste Zeit reservieren, um Nachrichten zu checken. Das garantiert, nichts zu verpassen.

• Prioritäten setzen: Was ist wichtig, was ist dringend, was ist nötig? Setzen Sie sich Deadlines und sortieren Sie aus, was nichts in Ihrer Arbeitszeit zu suchen hat.

• Aufgaben und Zeit strukturieren: Teilen Sie sich Ihre Arbeitszeit und Ihre Aufgaben in einzelne, überschaubare Einheiten auf. So behalten Sie den Überblick und fühlen sich nicht von einem „Berg“ erschlagen. Planen Sie realistisch, nicht zu viel auf einmal, mit Puffer- und Pausenzeiten, wie es die bewährte Timeboxing-Methode empfiehlt. Tipp: Am Vortag die einzelnen Punkte mit Uhrzeiten notieren (gibt Sicherheit) und dann nacheinander abhaken (gibt ein gutes Gefühl).

• Produktive Tageszeiten nutzen: Lernen Sie Ihre Leistungshochs und -tiefs kennen. Erledigen Sie das Anspruchsvollste früh am Tag, wenn Sie fit sind, und einfachere Tätigkeiten im Verdauungstief nach dem Mittagessen. Danach kommt noch mal ein Hoch für den Endspurt!

• Verhaltensänderung durch Techniken und Regeln: Die 72-Stunden-Regel gibt den spätesten Startzeitpunkt vor. Nach 72 Stunden sinkt die Bereitschaft anzufangen signifikant. Die 50-Prozent-Regel gilt für alle, die dazu neigen, sich zu überschätzen: Streichen Sie direkt wieder die Hälfte von dem, was Sie eingeplant haben. Mit der Arbeitszeitrestriktion erlauben Sie sich nur, in dem realistisch festgelegten Zeitfenster an der Aufgabe zu arbeiten – Verlängerung ist verboten. So erziehen Sie sich selbst zur Effektivität.

• Rituale und Belohnung: Gewöhnen Sie sich ein wiederkehrendes Ritual an, mit dem Sie Ihren Arbeitstag beginnen – zum Beispiel Lüften, Kaffee und Wasser bereitstellen, noch einmal strecken und durchatmen. Auch am Ende Ihrer Arbeitszeit kann ein Schlussritual, ein Lob, eine Belohnung einen schönen Abschluss bilden. Seien Sie stolz auf Ihr Erfolgserlebnis – und genießen Sie nun Ihre Freizeit!

• Professionelle Hilfe: Scheuen Sie sich nicht, psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn schlechte Gefühle, Ängste oder Probleme anhalten. Zum Beispiel bietet die Universität Münster eine Prokrastinationsambulanz an.

Stand: Dezember 2023

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