Erstmal durchatmen!

Unsere wichtigste körperliche Tätigkeit erledigen wir, ohne es zu merken: atmen! Grund genug, das Ein und Aus mal mehr ins Bewusstsein zu holen.

Text: Barbara Lang

Zum Glück ist atmen ein Selbstläufer. Nicht auszudenken, wie es wäre, wenn wir uns ständig daran erinnern müssten: einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen … Extrem unpraktisch wäre das. Und dennoch birgt dieser Automatismus ein Risiko: Weil wir gar nicht drüber nachdenken, dass wir atmen, merken wir oft auch nicht, wenn wir falsch atmen.

Falsch atmen heißt flach atmen

„Was kann man denn beim Atmen falsch machen?“, werden Sie jetzt vielleicht denken. Eine ganze Menge. Viele Menschen haben sich eine Art Stressatmung angewöhnt: zu flach, zu schnell, manchmal zu hektisch und verkrampft – wie auf der Flucht. Sie atmen nur in kurzen Zügen in die Brust, heben dabei die Schultern und atmen zu schnell wieder aus. Dabei behält der Körper zu viel Kohlendioxid und bekommt zu wenig Sauerstoff – was auf Dauer erschöpft und zu Anspannung, Störungen oder Krankheiten führen kann.

Schauen wir uns zunächst einmal an, was beim Atmen genau passiert: Unser Atemzentrum im Hirnstamm und das vegetative Nervensystem sorgen dafür, dass wir automatisch atmen. Wir saugen Luft in unsere Lungen, die den darin enthaltenen Sauerstoff an das Blut abgeben. Über den Blutkreislauf gelangt der Sauerstoff in den ganzen Körper, zu jedem Organ, in jede Zelle. Dort wird er bei Stoffwechselvorgängen verbraucht und es entsteht das Abfallprodukt Kohlendioxid. Das Blut nimmt das CO2 wieder auf und transportiert es in die Lunge zurück, von der es ausgeatmet wird. Ein, aus, ein, aus – etwa zehn- bis 14-mal geht das durchschnittlich in der Minute so. Dabei atmen wir pro Zug ungefähr einen halben Liter Luft ein.

Da ist noch Luft nach oben

Eine gesunde Atmung findet allerdings in einem langsameren Rhythmus statt: Als ideal gelten sechs Atemzüge pro Minute – das entspricht unserer entspannten Atmung im Schlaf, sagen Experten. Die sollten dafür umso tiefer sein und können etwa zweieinhalb bis drei Liter Luft pro Zug durch den Körper strömen lassen. Je tiefer die Bauchatmung, desto stärker senkt und hebt sich unser zentraler Atemmuskel, das Zwerchfell. Kuppelförmig spannt es sich quer durch unseren Rumpf und trennt Brust- und Bauchraum. Eine tiefe Atmung trainiert das Zwerchfell und regt dabei gewissermaßen die Organe im Bauchraum an, z.B. die Verdauung. Darüber hinaus erweitert sich die Lungenkapazität, der Brustkorb wird elastischer, Bauch- und Rückenmuskulatur stärker.

Eine gezielte, „richtige“ Atmung erfrischt uns körperlich und geistig und kann so schon mal die aufputschende Tasse Kaffee am Nachmittag ersetzen. Überhaupt ist der Atem ein Allroundgenie, wenn man ihn bewusst einsetzt: Er kann Stress reduzieren, Schmerzen hemmen, den Blutdruck senken, Ängste lindern, Aggressionen mildern und bei der Suchtentwöhnung von Rauchern oder Übergewichtigen die Impulskontrolle stärken. Im Großen und Ganzen geht es dabei immer um Entspannung. Denn im Gegensatz zu anderen vegetativ gesteuerten Körperfunktionen wie Herzschlag, Temperatur oder Verdauung können wir die Atmung bewusst beeinflussen – und damit auch umgekehrt auf das vegetative Nervensystem zurückwirken, es beruhigen.

Ausatmen nicht unterschätzen

Wer die bewusste Atmung für sich nutzen mag, sollte mit kleinen Übungen beginnen. Schon ein zehn-, 15-minütiges Atemritual morgens und abends trägt zu mehr Vitalität bei. Wichtig ist dabei nicht nur das langsame, tiefe Einatmen in den Bauch, sondern auch das oft vernachlässigte, vollständige Ausatmen. Denn erst das Ausatmen sorgt für die Entgiftung, Entspannung und Erholung der Zellen. Viele Atemtechniken zögern deshalb das Ausatmen extra lange heraus oder legen vor dem nächsten Einatmen eine kleine Pause ein. So kommt der Atem in rhythmischen Fluss. Um den zu unterstützen und Blockaden zu vermeiden, sollten wir im Alltag auch mehr auf unsere Körperhaltung achten: Häufig fallen wir krumm in uns zusammen, geben dem Brustkorb zu wenig Platz, sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig. Auch einengende Kleidung und das eitle Baucheinziehen verhindern eine lockere, tiefe Atmung. Denken Sie zwischendurch lieber an einen dicken, zufriedenen, lächelnden Buddha und lassen Sie Ihre Lebensenergie ungehindert fließen!

Stand: Dezember 2019

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