Sport für Faule: Tipps

Ein bisschen Sport wäre dringend nötig, aber der innere Schweinehund lümmelt auf der Couch? Bei diesen Übungen haben Faule keine Ausrede mehr.

Text: Oliver Armknecht

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Nicht jeder hat die Möglichkeit, sich auf Sportplätzen oder in Fitnessclubs auszupowern – oder auch die Lust dazu. Da sind ein paar kleinere Übungen oder Tätigkeiten, die man zu jeder Zeit im Alltag einbauen kann, eine gute Alternative.

Machen wir uns nichts vor, die meisten von uns sind zu dick: Mehr als die Hälfte der erwachsenen Frauen in Deutschland haben Studien zufolge Übergewicht, bei Männern sollen es sogar rund zwei Drittel sein.

Die Gründe hierfür sind vielfältig, haben oft mit einer einseitigen oder gar falschen Ernährung zu tun. Hinzu kommt mangelnde Bewegung. Dass wir mehr tun müssten, ist den meisten dabei durchaus bewusst.

Aber wie das so ist im Alltag: Man hat immer eine Ausrede parat, warum es gerade heute nichts wird mit dem Sportprogramm. Mal ist das Wetter zu schlecht, weshalb wir ganz unmöglich da raus können. Vielleicht fühlen wir uns gerade nicht gut genug. Oft ist es auch die Zeit, die irgendwie nie für alles reicht und deshalb Opfer erfordert. Da muss der Sport dann schon mal warten.

Sportmuffel an die Front

Dabei braucht es gar nicht so richtig viel Zeit, um etwas für sich und seinen Körper zu tun. Es braucht auch keine sündhaft teure Jahresmitgliedschaft im Fitnessclub. Schlauer ist es da, Übungen direkt in den Alltag zu integrieren, wo es den Tagesablauf am wenigsten stört.

Das muss noch nicht einmal richtiger Sport sein. Eine bequeme Möglichkeit ist beispielsweise, beim Zähneputzen ein Bein zu heben und den Fuß an die Knieinnenseite des anderen Beines zu lehnen. Wer das zweimal täglich macht und dabei auch die Beine wechselt, der tut einiges für den Muskelaufbau und den Gleichgewichtssinn.

Fitnessprogramm bei jedem Schritt

Überhaupt: Wer es sich wieder angewöhnt, die Füße zu verwenden, anstatt sich faul hinzusetzen, der kann mit wenig viel erreichen. Wie wäre es zum Beispiel, beim nächsten Einkauf mal das Auto daheim zu lassen? Man muss ja schließlich nicht immer Wocheneinkäufe erledigen.

Großstadtmenschen können bei der nächsten Fahrt mit dem Bus oder der U-Bahn einfach mal eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß zurücklegen. Das dauert oft nicht viel länger, bringt den Körper aber auf Trab. Ähnliches gilt für den Aufzug: Wer meint, dass fünf Stockwerke laufen zu anstrengend ist, kann erst einmal bis zum vierten Stock fahren und danach laufen. Kaum eine Alltagsbewegung kurbelt den Stoffwechsel vergleichbar an wie das Treppensteigen und ist daher der perfekte Sport für Faule.

Vorsicht, Verspannungen

Allgemein ist es ratsam, sich nicht auf Anhieb zu viel zumuten zu wollen. Zum einen könnte der Körper dann überlastet werden, Schmerzen müssen nun wirklich nicht sein. Außerdem riskiert man dann, gleich am Anfang schon wieder die Lust zu verlieren. Besser ist es, erst einmal klein anzufangen und sich langsam zu steigern.

Meist merkt man schon nach wenigen Übungen, wie gut einem das tut, körperlich wie seelisch. Ideal sind in der Hinsicht Tätigkeiten, die sogar noch einen Zweck erfüllen. Mit Gartenarbeit oder Hausputz lassen sich prima Kalorien verbrennen und man verschönert damit gleichzeitig noch sein Zuhause. Nachteil: Das ist aus naheliegenden Gründen nichts, was man mehrfach die Woche tut.

Muskelaufbau und Ausdauer

Am sinnvollsten ist aber ohnehin ein Mix aus verschiedenen Tätigkeiten, die unterschiedliche Muskeln ansprechen und mal mehr auf Kraft gehen, mal auf Ausdauer. Wer zum Beispiel regelmäßig morgens im Bett noch fünf Minuten Gymnastik macht und sich kräftig streckt, später zur Arbeit spaziert und am Abend Treppen steigt, erreicht mehr als jemand, der nur am Wochenende sein Sportprogramm durchzieht.

Auch kleinere Workouts auf der Couch, während die neueste Serie im Fernsehen läuft, können viel bringen. Von dort aus ist es dann nur noch ein kleiner Schritt zum Hometrainer. Die Kunst ist es, eine möglichst niedrige Hemmschwelle anzusetzen, damit der innere Schweinehund nicht einmal merkt, dass man ihn überlistet. Aus einem faulen Sportmuffel mag nicht über Nacht ein Ass werden. Wer aber genügend Nächte – und Tage – einplant, der wird schnell Erfolge feiern können.

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Dein Wohnzimmer wird zum Fitnessstudio – das geht selbst ohne Matte vom Sofa aus:

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Zum Autor: Oliver Armknecht arbeitet seit 2008 als freiberuflicher Autor. Auch wenn er eigentlich festes Training und richtigen Sport vorzieht: Manchmal reicht es nur für ein paar kleine Übungen zu Hause oder im Alltag, um sich fit zu halten.

Stand: Februar 2022