Gesunde Getränke: Darauf kommt es an

Wasser!!! Jede Zelle unseres Körpers lechzt danach, denn es lässt nicht nur Blut, Schweiß und Tränen fließen, gar nichts läuft in unserem Leben ohne Wasser. Der Mensch besteht zu 50 bis 75 % aus Wasser – Babys mehr, erwachsene Männer weniger. Nur leider können wir es nicht speichern wie ein Kamel oder ein Stausee.

Im Gegenteil, wir verlieren ständig Flüssigkeit, im Schnitt 2 bis 4 Liter täglich: im Schlaf, beim Ausatmen, Schwitzen und dem Ausscheiden von Giftstoffen über die Nieren.

Nahrung legt der Körper als Fettpölsterchen an, doch zwei, drei Tage ohne Getränke trocknen ihn lebensgefährlich aus. Vor der Dehydration warnen bereits nach einigen Stunden trockener Mund, Kopfschmerzen, Müdigkeit und zuerst der Durst. Also her mit den Getränken – literweise? Verteilt oder auf einmal? Vor dem Essen oder dazu?

„Ganz gleich, ob wir an einem Tag 5 Liter Wasser trinken und am nächsten Tag nur einen halben, ob wir an einem Tag ein Kilo Salzheringe essen und am nächsten nur ein einziges rohes Salatblatt - die Nieren schaffen es locker, den Wasser- und Salzhaushalt unseres Körpers zu regulieren. Wir können uns auf unsere Nieren verlassen“, beruhigt Professor Dr. Bernhard Banas, Leiter der Abteilung für Nephrologie am Universitätsklinikum Regensburg (UKR), vorausgesetzt, dass „die Nieren gesund sind“.

Gesund trinken: die Top 3 des Bundesministeriums

Wasser steckt auch in Lebensmitteln. Wer – zumal bei Hitze – viel Melone und Gurke isst, hat schon einiges für seinen Flüssigkeitshaushalt getan. Als gesunde Durstlöscher empfiehlt das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft:

1. Leitungs- und Mineralwasser

2. Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker

3. Saftschorlen mit drei Teilen Wasser

Und wie viel davon? Die grundsätzliche Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: „Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag“ und bestätigt: „am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee“.

Aber der tägliche Bedarf variiert. Kinder dehydrieren schneller als Erwachsene, vor allem bei Hitze, und vergessen beim Spielen öfter, wie durstig sie sind. Ein Glas sprudelndes Wasser oder Schorle mit Schirmchen oder Strohhalm sind ein einladendes Signal.

Auch ältere Menschen brauchen manchmal Trinkimpulse, weil sie Durstgefühle weniger wahrnehmen. Am besten gleich morgens 1 bis 2 Flaschen bereitstellen!

Und für Sportler gilt: Nach dem Sport oder währenddessen mindestens so viel trinken, wie sie ausschwitzen. Zudem treibt Schweiß Elektrolyte aus, deshalb anschließend Mineralwasser trinken, ein isotonisches Getränk wie Saftschorle mit einer Prise Salz oder alkoholfreies (!) Bier. Spezialgetränke sind normalerweise unnötig.

Mehr über den Flüssigkeitshaushalt und die Faustregeln beim Sport sowie bei Wettkämpfen erfahren Sie im Sport-Blog der Universität Siegen.

Ist Leitungswasser ungesund?

Leitungswasser gilt in Deutschland als Lebensmittel und wird nach der Trinkwasserverordnung streng kontrolliert. Dr. Jürgen Steinert, Lebensmittelchemiker und Testchef von Öko-Test: „Es gibt keinen Grund, irgendetwas zu befürchten, wenn man Leitungswasser trinkt.“
Es sei denn, die Rohre eines Altbaus sind noch aus Blei oder die Armaturen beschädigt und müssten erneuert werden.
Wer genau wissen möchte, wie gut das Wasser aus der eigenen Leitung ist, kann seinen Wasserversorger fragen. In vielen Städten bietet auch der Trinkwasserverband eine kostenlose Analyse an.

Zur letzten Sicherheit empfiehlt das Umweltbundesamt: „Wenn das Wasser länger als 4 Stunden in der Leitung gestanden hat, sollte man es so lange ablaufen lassen, bis es etwas kühler über die Finger läuft.“

Sind Fruchtsaftgetränke gesund oder nicht? 

Obst und Gemüse ergeben gepresst Säfte mit natürlichem Fruchtzuckergehalt, der nur in Maßen gesund ist. Deshalb empfehlen Experten Schorlen als Durstlöscher. Doch oft ist auch noch extra Zucker zugegeben, darum hier eine kleine Fruchtgetränkekunde:

Fruchtnektar muss nur zu 20 bis 50 % aus Früchten bestehen und es dürfen bis zu 20 % Haushaltszucker zugesetzt sein. Das macht etwa bei sauren Früchten wie Rhabarber Sinn, ist aber gesundheitlich betrachtet nicht optimal.

Fruchtsaft muss zu 100 % Obst enthalten. Die Gesetzgebung ist hier streng: Es sind keine weiteren Zutaten erlaubt, weder Zucker noch Konservierungsstoffe.

Für Direktsaft wird der Saft direkt aus Früchten und Gemüse gepresst und in Flaschen gefüllt, idealerweise naturtrüb, damit keine Nährstoffe verloren gehen. Top!

Für Fruchtsaftkonzentrat wird dem Saft Wasser entzogen und vor dem Trinken wieder zugegeben. Das ist für die Nährstoffe suboptimal, aber gut für die Umwelt, wenn schweres Obst wie Zitrusfrüchte oder Melonen oder Exoten wie Mangos weit transportiert werden müssen.

Nur in Maßen genießen: Smoothies, Softdrinks, Genussmittel & Co.

Und Smoothies? Sind als Durstlöscher zu nahrhaft und gehören eher in die Kategorie Mahlzeit. Zu den Genussmitteln zählen Kaffee und schwarzer Tee, denn sie enthalten Koffein, und das ist nur in Maßen gesund, weil es Schlafprobleme und Herzklopfen verursachen kann. Als Durstlöscher komplett ungeeignet ist Alkohol, der stresst nicht nur die Organe, sondern entzieht dem Körper Wasser.

Und Softdrinks werden wegen ihres hohen Zuckergehalts unter anderem für Krankheiten wie Diabetes verantwortlich gemacht.

Zu zuckerhaltig und somit ungesund ist leider auch Sirup, sowohl gekaufter als auch der geliebte selbst gemachte Holunderblüten- oder Quittensirup: Sirup enthält so viel Zucker und so wenig Nährstoffe, dass er mit Wasser aufgegossen nicht viel gesünder ist als Cola & Co. Hier ist das Maß: wenige Tropfen ab und zu, keinesfalls als täglichen Durstlöscher trinken.

Vier Ideen für gesunde Durstlöscher

1. Kokoswasser gilt als der perfekte natürliche Isodrink. Aber wer hat schon genug frische Kokosnüsse parat, um seinen Durst zu löschen? Ab zum Biokokoswasserkauf und Augen auf: nicht mit Kokosmilch verwechseln!

2. „Infused Water“ ist trendy und leicht zu haben: Je nach Geschmack Zitronen-, Ingwer- oder Gurkenscheiben, Obststücke,  Beeren oder erfrischende Kräuter wie Minze und Zitronenmelisse in etwas Wasser legen und 10 bis 30 Minuten ziehen lassen. Dann mit Leitungswasser oder sprudelndem Mineralwasser aufgießen!

3. DAS Durstlöscherrezept: Einen Zweig frische Minze mit 500 Milliliter kochendem Wasser übergießen, 5 bis 10 Minuten ziehen lassen, durch ein Sieb in eine Kanne gießen, abkühlen lassen. Mit 1 Liter Apfelsaft, dem Saft einer ausgepressten Zitrone und 1 Liter Wasser verrühren.

4. Grüner Eistee oder Rooibos mit Ingwer und Limette: 500 Milliliter Wasser aufkochen und vom Herd ziehen. 20 Gramm Ingwer schälen, in dünne Scheiben schneiden, hineinlegen. 2 gehäufte Teelöffel oder 4 Beutel Tee zugeben, nach 4 Minuten Tee rausnehmen, 500 Milliliter eiskaltes Wasser angießen und 1 bis 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Mit etwas Limettensaft abschmecken.

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